Nos conseils pour réduire vos douleurs de règles

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« Avoir mal pendant ses règles, c’est normal », voici un des plus gros mensonges dont sont victimes les personnes en âge d’avoir des menstruations. Un peu au même rang que le fameux « il faut souffrir pour être belle ». Dans cet article, on vous donne les tips à retenir pour réduire au maximum vos douleurs menstruelles.

Si vous souffrez pendant vos règles, la première chose à faire est de consulter un ou une spécialiste (gynécologue, sage-femme, médecin traitant). Toutes sortes de choses peuvent être à l’origine de ces maux : endométriose, syndrome des ovaires polykistites, infection génitale, troubles ovariens… Des études ont récemment montré qu’il faut environ 7 ans pour diagnostiquer l’endométriose, 7 ans d’errance médicale…Vos douleurs peuvent aussi être la conséquence d’une contraception qui ne vous convient pas, comme un stérilet hormonal mal placé ou qui migre. Heureusement, la médecine et la prise de conscience autour des maux féminins rendent le diagnostic plus rapide ces dernières années.

Nombreuses sont les femmes à vivre un syndrome pré-menstruel (SPM) douloureux, désagréable, handicapant. Il s’agit d’une série de symptômes physiques et/ou émotionnels qui surviennent avant et pendant les règles : maux de tête, au ventre, au dos, ballonnements, troubles du sommeil, fatigue, irritabilité, sautes d’humeur, état dépressif, etc.

Dans cet article, nous vous donnerons quelques conseils qui ont fonctionné sur les membres de notre équipe – en dehors du fameux paracetamol ou de tout autre médicament réconfortant – pour réduire au maximum ces symptômes. 

1.     La nutrition : éviter les aliments inflammatoires

La période prémenstruelle est celle où l’on est souvent prises de fringales. Ces envies sucrées et/ou salées surviennent lors de la phase lutéale du cycle menstruel, après l’ovulation et avant le début des règles. C’est l’augmentation du taux de progestérone et la baisse du taux d’oestrogène qui nous poussent à vouloir vider le frigo pendant la phase folliculaire.

C’est ici que l’alimentation va donc jouer un rôle important. L’inflammation est un facteur de déséquilibre hormonal, de ce fait il est indispensable d’éviter les aliments inflammatoires comme les aliments industriels, riches en mauvaises graisses, le café, le sucre, l’alcool. Ce dernier est une charge supplémentaire pour le foie et un facteur de déshydratation. Tout ce qu’il faut éviter pendant cette période sensible. Les aliments épicés et salés, eux, provoquent des bâllonements. Faites attention également aux aliments à base de gluten qui peuvent être difficiles à digérer.

Le sucre est l’ennemi des hormones. La consommation excessive de sucres raffinés entraine une hyperglycémie, qui à son tour peut provoquer une superproduction d’insuline qui a pour conséquence un déséquilibre hormonal dont les douleurs de règles, les troubles de l’humeur et du sommeil, la fatigue, les troubles digestifs, etc. Ne l’oublie pas, si tu as mal, c’est que ton corps essaie de te dire quelque chose.

Evitez le lait, il cause des réactions inflammatoires, à remplacer par du lait végétal. Le lait est destiné à nourrir un bébé animal et contient donc naturellement beaucoup d’hormones de croissance mais aussi de la prolactine, des oestrogènes et de la progestérone, ce qui affecte le cycle menstruel et cause des symptômes prémenstruels. Par ailleurs, il bloque l’absorption du magnésium et va même jusqu’à diminuer ses réserves.

Vous l’aurez compris, il faut bien manger pour ne pas aggraver davantage le bouleversement hormonal que subit notre corps: privilégiez les viandes maigres, le poisson, les légumes et fruits, les aliments riches en calcium, en fer, magnésium et en oméga 3.

Le top des aliments anti-inflammatoires : le curcuma, l’ail, le gingembre, l’huile d’olive vierge, les noix et poissons gras, les légumes à feuilles vertes (chou kale, épinards, brocoli…).

2.     L’activité physique 

Des études ont montré que l’activité physique a énormément de bienfaits sur le bien-être hormonal, car elle provoque des endorphines et des ocytocines (hormones du bonheur) qui ont, à leur tour, des effets positifs notamment sur le sommeil. Ceux-ci permettent aussi d’oublier les douleurs de règles. Ses effets se ressentent pendant l’effort mais aussi après. Le sport augmente également l’irrigation sanguine des différents organes et aide à réguler la fluctuation des hormones. 

Par activité physique, on entend marche, course, yoga, pilates… Il n’est pas question de t’épuiser, si tu ne le sens pas, ne te force pas. Ecoute-toi avant tout.

3.     La masturbation 

Une étude a montré que la masturbation avait un effet sur les douleurs menstruelles. 62% des répondantes ont constaté une baisse générale de l’intensité des douleurs menstruelles, et 31% une baisse forte. L’orgasme provoque en fait la libération d’endorphines et d’ocytocynes qui réduisent le stress et la dopamine provoque un sentiment de bien-être. La masturbation stimule aussi la circulation sanguine, ce qui a un effet relaxant sur les muscles. Pour arriver à ces effets, l’orgasme n’est pas obligatoire, la masturbation à elle seule déclenche des hormones à moindre échelle même sans orgasme. Dans le même ordre d’idée, pour celles et ceux qui n’y voient pas d’inconvénient, les relations sexuelles atténuent également les douleurs et permettent de s’endormir plus sereinement.

4.     Les huiles essentielles

L’aromathérapie peut soulager beaucoup d’entre nous dans le sens où de nombreuses huiles essentielles sont anti-inflammatoires, anti-spasmodiques et apaisantes. Attention, il convient d’utiliser les HE avec grande précaution, demandez conseil en pharmacie, en magasin ou à un spécialiste avant toute utilisation. Il faut toujours diluer l’huile essentielle (lavande fine, sauge sclarée, cyprès, estragon…) dans une huile végétale et masser le bas du ventre, par exemple. Vous pouvez aussi mettre quelques gouttes sur votre bouillotte ou dans votre bain.

Cliquez ici pour des recettes à base d’huiles essentielles et huiles végétales.

5. Les infusions

Toutes comme l’aromathérapie, la phytothérapie et la consommation de certaines plantes en infusion ont de nombreuses vertus anti-inflammatoires et anti-spasmodiques: l’Achille millefeuille, le framboisier, la sauge, la valériane, le gingembre, la camomille, la mélisse, l’alchémille, etc.

Attention, une mauvaise utilisation des plantes peut vous rendre malade. Il y a des doses maximales à respecter par tasse et un nombre maximal de tasses également par jour. Demandez conseil à un ou une professionnelles de la santé ou en herboristerie.

Certaines marques d’infusion proposent des mélanges préparés au préalable et des comptes Instagram proposent de plus en plus leurs propres marques d’infusions et de cures sur le réseau social (Glow up shop, par exemple).

6. La bouillotte

La bouillotte est souvent un indispensable de la période menstruelle. La chaleur locale calme la douleur, détend les muscles et réconforte. Le bain est également une bonne solution. 

7.     Etre à l’aise

Soyez à l’aise, utilisez des protections qui ne vont pas oppresser votre région pelvienne. Les culottes menstruelles sont par exemple des protections très confortables. Utilisez des vêtements amples. Détendez-vous, prenez un bain chaud. Ne vous forcez pas à suivre les conseils des autres s’ils ne fonctionnent pas sur vous. Si ce qui vous fait sentir bien, c’est de chiller sous la couette sans bouger de la journée, faites-le!

Le mot d’ordre : écouter son corps.

Quelques comptes dédiés au bien-être féminin à suivre sur Instagram : insidewomen, circles_fr, rouge.period, gyneco_fem, mashasexplique, _mavieapres, spmtamere, soisbioetbatoi, vague_de_plaisir, …